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Meditação Guiada para inciantes - Relaxamento Profundo

Meditação guiada NSDR para iniciantes. Nesta meditação vou te guiar para você alcançar o relaxamento profundo, melhorar o foco, a memória e o aprendizado, acalmar a ansiedade e o estresse. São 5 minutos utilizando a melhor técnica de relaxamento e meditação para sentir paz e tranquilidade imediatamente. Embarque nessa jornada pelos lugares de paz através da imaginação criativa e veja sua mente se transformar num passe de mágica!

Musica: The sleep por Joseph Beg

Espermidina: O Segredo da Longevidade e da Vitalidade

Você tem se sentido cansado, sem foco, com a memória falhando, o corpo sem energia, e a sensação de que a vida está passando rápido demais? Calma! A ciência pode ter a chave para dar um "reset" no seu sistema e te fazer viver mais e melhor!

O nome mágico? Espermidina! Essa substância poderosa é a queridinha da vez quando o assunto é LONGEVIDADE. A espermidina funciona como um elixir da juventude natural, porque o seu próprio corpo já produz, mas, com o passar dos anos, a sua produção vai diminuindo consideravelmente se tornando responsável por todos esses sintomas desagradáveis que talvez você esteja sentindo. A ciência tem descoberto que a espermidina é um dos principais ativos capazes de aumentar tanto o lifespan (tempo de vida) quanto o Healthspan (mais saúde para os seus anos de vida).

Mas não se desespere! Neste post, vamos mergulhar fundo no universo da ciência da longevidade e desvendar todos os segredos da milagrosa Espermidina. Descubra:

  • O que é espermidina?

  • Como ela age no corpo?

  • Quais os benefícios da espermidina?

  • Onde encontrar espermidina?

  • Suplementação: vale a pena?

  • Precauções e contraindicações

  • Dicas para turbinar sua vida com espermidina

 

#1 Espermidina: O que é e qual sua ação no corpo

A espermidina é uma molécula natural (poliamina) presente em todas as células do corpo humano, conhecida por seus benefícios antienvelhecimento e de promoção da saúde. Ela atua como um maestro, regendo diversas funções essenciais, como:

1. Autofagia: A espermidina promove a autofagia, que nada mais é que uma espécie de "faxina celular" que remove proteínas e células danificadas e organelas disfuncionais, promovendo a renovação celular e combatendo o envelhecimento.

2. Mitofagia: A espermidina também promove a Mitofagia que é responsável  pela reciclagem das mitocôndrias, as famosas "usinas de energia" das células, garantindo um bom fornecimento de energia para o corpo, além de prevenir doenças.

3. Sinalização celular: A espermidina também favorece a sinalização celular, responsável pela comunicação entre as células, fundamental para o bom funcionamento de todo o organismo.

A espermidina é produzida naturalmente pelo corpo, mas sua produção diminui com o passar dos anos e os níveis baixos de espermidina estão associados ao declínio da função celular, doenças relacionadas à idade e envelhecimento. Por isso ela tem sido considerada molécula chave para quem deseja longevidade com saúde.


#2 Espermidina e os seus mecanismos de ação

A espermidina é como um escudo protetor contra o envelhecimento, combatendo os principais vilões da nossa saúde:

  • Estresse oxidativo: os radicais livres danificam as células e aceleram o envelhecimento. A espermidina age como um poderoso antioxidante capaz de neutralizá-los, protegendo suas células.

  • Inflamação crônica: a inflamação silenciosa é um terreno fértil para doenças. A espermidina tem propriedades anti-inflamatórias que combatem esse processo.

  • Morte celular: a espermidina ajuda as células a viverem mais tempo e funcionarem melhor, retardando o processo de envelhecimento.


#3 Os Benefícios Surpreendentes da Espermidina

Longevidade: estudos indicam que a espermidina pode aumentar a expectativa de vida, te dando mais tempo para aproveitar a vida ao máximo com muito mais saúde e vitalidade.

Memória: a espermidina protege as células do cérebro e previne o declínio da memória, te ajudando a manter a mente com bom funcionamento por mais tempo.

Coração forte: a espermidina protege o coração, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, como infartes e AVCs.

Energia de sobra: a espermidina aumenta a produção de energia nas células, te deixando com mais disposição para o dia a dia.

Prevenção de doenças: a espermidina pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, além de alguns tipos de câncer.


#4 Fontes de Espermidina: Alimentos ricos em Espermidina

A espermidina é uma poliamina natural presente em praticamente todos os organismos vivos, com concentrações mais elevadas em alguns alimentos.

Alimentos com alto teor de espermidina (acima de 50mg/kg):

  • Gérmen de trigo: É a principal fonte de espermidina, com cerca de 1200mg/kg.

  • Cogumelos: Os cogumelos portobello e shiitake se destacam, com cerca de 100-200mg/kg.

  • Queijos curados: Queijo parmesão e pecorino romano, por exemplo, possuem 80-150mg/kg.

  • Soja fermentada: O tempeh e o missô são boas opções, com cerca de 50-100mg/kg.

  • Ervilha: Rica em proteínas e fibras, a ervilha contém cerca de 50-80mg/kg de espermidina.

Alimentos com teor moderado de espermidina (10-50mg/kg):

  • Leguminosas: Feijão, lentilha e grão de bico, com cerca de 20-40mg/kg.

  • Milho: Contém cerca de 20-30mg/kg de espermidina.

  • Grãos integrais: Aveia, quinoa e arroz integral, com cerca de 10-20mg/kg.

  • Frutas cítricas: Laranja, limão e grapefruit, com cerca de 10-20mg/kg.

  • Banana: Fonte de potássio e vitamina B6, a banana possui cerca de 10mg/kg de espermidina.

  • Abacate: Rico em gorduras boas e fibras, o abacate contém cerca de 10mg/kg de espermidina.

  • Brócolis: Vegetal rico em nutrientes, o brócolis possui cerca de 10mg/kg de espermidina.

  • Couve: Fonte de vitaminas e minerais, a couve contém cerca de 10mg/kg de espermidina.

  • Espinafre: Vegetal rico em ferro e folato, o espinafre possui cerca de 10mg/kg de espermidina.

  • Tomate: Fonte de licopeno, um poderoso antioxidante, o tomate possui cerca de 10mg/kg de espermidina.

Alimentos com baixo teor de espermidina (abaixo de 10mg/kg):

  • Carne: Carne bovina, suína e frango, com cerca de 1-5mg/kg.

  • Peixe: Salmão, atum e sardinha, com cerca de 1-5mg/kg.

  • Leite: Leite de vaca, cabra e ovelha, com cerca de 1-5mg/kg.

  • Ovos: Ovos de galinha, codorna e pato, com cerca de 1-5mg/kg.

 

Suplementação:

Para aumentar a ingestão de espermidina, a suplementação com cápsulas manipuladas é uma opção. Consulte um médico ou nutricionista para verificar a dosagem ideal para você.

#5 Espermidina: Segura para Todos?

A espermidina é geralmente segura, mas é importante consultar um médico antes de iniciar a suplementação, especialmente se você tem alguma condição de saúde específica.

#6 Dicas para Turbinar sua Vida com Espermidina

  • ·Aposte em uma dieta rica em alimentos ricos em espermidina. Inclua gérmen de trigo, cogumelos, queijos curados, soja fermentada, ervilha, leguminosas, milho e grãos integrais no seu cardápio.

  • Considere a suplementação com acompanhamento profissional. Um médico ou nutricionista pode te ajudar a determinar a dosagem ideal de espermidina para você.

  • Pratique atividade física regularmente. O exercício físico é um poderoso aliado da longevidade e da saúde geral.

  • Tenha uma boa noite de sono. O sono é essencial para a reparação celular e para a produção de espermidina.

  • Gerencie o estresse. O estresse crônico pode acelerar o envelhecimento e reduzir os níveis de espermidina. Pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou yoga.

  • Mantenha um peso saudável. A obesidade está associada a um maior risco de doenças crônicas e pode reduzir a produção de espermidina.

  • Evite o tabagismo e o consumo excessivo de álcool. Esses hábitos nocivos podem acelerar o envelhecimento e reduzir os níveis de espermidina.

Seguindo essas dicas, você pode aumentar seus níveis de espermidina e viver uma vida mais longa, saudável e com mais qualidade!

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Lembre-se: a espermidina é uma ferramenta poderosa para promover a longevidade e a saúde, mas não é uma pílula mágica. É importante adotar um estilo de vida saudável para aproveitar ao máximo seus benefícios.

Continue se informando sobre o assunto e consulte um profissional de saúde para obter orientação personalizada.

 Links úteis

Espermidina: saiba o que é e conheça os seus benefícios

Benefícios da Espermidina: Fontes, Longevidade, Saúde Cardíaca e Mais

Fertilidade: suplemento de espermidina duplica ninhada de ratos

Dr Michael Greger - Livro Como não Envelhecer

BOX BREATHING: Reduza o estresse e a ansiedade com essa técnica de respiração

O Box Breathing, também conhecido como "respiração quadrada" ou "4-4-4-4", é uma técnica de respiração que tem ganhado popularidade devido aos seus potenciais benefícios para a redução do estresse, ansiedade e melhoria do foco. Neste blog post, exploraremos todos os aspectos relacionados a essa técnica, desde o que é o Box Breathing, como praticá-la, os seus benefícios, dados científicos comprovando sua eficácia, dicas de como fazer e como incluí-la na sua rotina.


O Que é o Box Breathing ou Respiração Quadrada?

O Box Breathing é uma técnica de respiração desenvolvida originalmente para treinamento militar, mas foi posteriormente adotada em várias disciplinas, incluindo meditação e yoga. É chamada de "box" porque envolve quatro etapas iguais que formam um padrão quadrado. A técnica envolve as seguintes etapas:

  1. Inalação (4 segundos): Inspire lentamente pelo nariz contando até quatro segundos.

  2. Retenção da respiração (4 segundos): Segure a respiração por quatro segundos.

  3. Exalação (4 segundos): Expire lentamente pelo nariz ou boca contando até quatro segundos.

  4. Retenção da respiração (4 segundos): Segure a respiração por mais quatro segundos.

Esse ciclo pode ser repetido várias vezes, de acordo com a necessidade e a prática de cada pessoa e o tempo gasto em cada etapa também pode ser alterado devendo ser apenas o mesmo em todas etapas, por exemplo: 5-5-5-5 segundos, 6-6-6-6 segundos…e assim por diante.


Benefícios do Box Breathing

O Box Breathing oferece diversos benefícios, tanto físicos quanto mentais. Alguns deles incluem:

  1. Redução do Estresse e da Ansiedade: Essa técnica ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

  2. Melhora o Foco e a Concentração: O Box Breathing é uma excelente técnica para aumentar a clareza mental e melhorar a concentração.

  3. Controle Emocional: Pode ajudar a lidar com emoções intensas e reações impulsivas.

  4. Redução da Pressão Arterial: A prática regular pode levar à redução da pressão arterial, o que é benéfico para a saúde cardiovascular.

  5. Promoção da Relaxamento: Ajuda a relaxar os músculos e a aliviar a tensão física.


como a respiração atua no cérebro reduzindo ansiedade e estresse?

  1. Ativação do Sistema Nervoso Parassimpático: A técnica de Box Breathing envolve respirar de maneira lenta e controlada, o que estimula o sistema nervoso parassimpático. Esse sistema é responsável por "desligar" as respostas ao estresse, promovendo um estado de relaxamento. Quando ativado, o sistema parassimpático reduz a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, que estão associados à ansiedade.

  2. Estímulo do Nervo Vago: O nervo vago é um importante componente do sistema nervoso parassimpático. A respiração lenta e profunda, como a usada no Box Breathing, estimula o nervo vago. Este nervo desempenha um papel fundamental na regulação do estresse e da ansiedade, ajudando a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.

  3. Redução da Ativação da Amígdala: A amígdala é uma parte do cérebro que desempenha um papel crucial na resposta ao medo e ao estresse. A respiração controlada, como no Box Breathing, tem sido associada à redução da atividade da amígdala. Isso pode ajudar a reduzir as respostas emocionais intensas associadas à ansiedade.

  4. Aumento da Atividade do Córtex Pré-Frontal: O Box Breathing também pode aumentar a atividade do córtex pré-frontal, uma área do cérebro associada ao pensamento racional, ao controle emocional e à tomada de decisões. Isso ajuda a melhorar a capacidade de lidar com o estresse de maneira mais eficaz.

  5. Regulação dos Padrões de Respiração Irregular: A respiração controlada, como a técnica do Box Breathing, ajuda a regular padrões de respiração irregulares que podem ocorrer durante momentos de estresse. Isso contribui para a homeostase do organismo e a redução da resposta de luta ou fuga.

  6. Aumento da Produção de Serotonina: A prática regular da técnica de Box Breathing pode aumentar a produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar e ao humor positivo. Isso pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover uma sensação geral de calma.

Portanto, a técnica de Box Breathing age sobre o sistema nervoso, reduzindo a ativação do sistema de resposta ao estresse e promovendo uma sensação de relaxamento e controle emocional. Esse mecanismo é apoiado por várias pesquisas científicas que destacam os benefícios da respiração consciente no gerenciamento do estresse e da ansiedade.


Como Praticar o Box Breathing?

A prática do Box Breathing é simples e pode ser realizada em qualquer lugar, a qualquer momento. Aqui estão os passos para praticar essa técnica:

  1. Encontre um lugar tranquilo: Escolha um local onde você possa se sentar ou deitar confortavelmente, longe de distrações.

  2. Postura: Sente-se ou deite-se com as costas retas para permitir a passagem livre do ar.

  3. Inicie o ciclo: Comece inalando pelo nariz, contando até quatro segundos. Em seguida, segure a respiração por quatro segundos, expire lentamente por quatro segundos e, finalmente, segure a respiração por mais quatro segundos.

  4. Repita o ciclo: Repita o ciclo de 4-4-4-4 conforme necessário. Geralmente, de 4 a 6 ciclos são suficientes para experimentar os benefícios.


Dicas para Incorporar o Box Breathing na Rotina

  • Reserve alguns minutos do seu dia para praticar o Box Breathing, de preferência na parte da manhã ou antes de dormir.

  • Use aplicativos de meditação ou vídeos online que guiem você na prática do Box Breathing.

  • Seja consistente. Quanto mais você praticar, melhores serão os resultados.

  • Não se preocupe se a técnica não parecer perfeita no início. Prática constante leva à melhoria.

O Box Breathing é uma técnica simples, mas poderosa, que pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar sua saúde mental e bem-estar geral. Experimente incorporá-la em sua rotina diária e veja como ela pode fazer a diferença em sua vida. Lembre-se de que, se você tem preocupações médicas, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova prática de respiração.

PUBLICAÇÕES ACERCA DO ASSUNTO

Respiração quadrada acalma o corpo e a mente e combate a ansiedade - VIVA BEM UOL

Os Benefícios da Respiração Quadrada para o Bem-Estar - Humannia

Saiba tudo sobre NSDR - Non-Sleep Deep Rest - e descubra como incluir a técnica na sua rotina

Você já ouviu falar em NSDR? NSDR é uma sigla em inglês que significa Non-sleep Deep Rest, ou seja, em português nada mais é do que Descanso profundo sem dormir ou descanso profundo desperto. O método foi idealizado e criado pelo professor e neurocientista Americano da Faculdade de Medicina de Stanford Andrew Huberman. A técnica tem inspiração na Yoga Nidra e tem por objetivo alcançar um relaxamento profundo sem adormecer sendo frequentemente usada para reduzir o estresse, a ansiedade e a tensão no corpo.

As técnicas de relaxamento profundo não relacionadas ao sono ou técnicas de NSDR podem variar, mas geralmente envolvem atividades que incentivam a pessoa a focar sua atenção e reduzir a atividade mental, retirando o foco dos pensamentos e desacelerando os mesmos. Durante a NSDR, o corpo pode experimentar uma série de mudanças fisiológicas, incluindo redução da frequência cardíaca, diminuição da pressão arterial e respiração mais lenta. Essas mudanças ajudam a acalmar o corpo e a reduzir a produção de hormônios do estresse, como o cortisol.

Melhor posição para a prática de NSDR


benefícios da nsdr

Foi demonstrado que o relaxamento profundo sem dormir traz uma série de benefícios para a saúde física e mental. Os principais benefícios da NSDR são:

Redução do Estresse e ansiedade: Técnicas de NSDR podem ajudar a reduzir a produção de hormônios do estresse pelo corpo, o que pode levar a sentimentos de calma e relaxamento.

Melhora da qualidade do Sono: Praticar NSDR antes de dormir pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, tornando mais fácil adormecer e permanecer dormindo durante a noite alcançando níveis de sono profundo por mais tempo.

Redução da tensão e dor muscular: Técnicas de NSDR favorecem o relaxamento muscular progressivo ajudando a liberar a tensão nos músculos, reduzindo a dor e o desconforto.

Redução da pressão arterial: Técnicas de NSDR demonstraram reduzir a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições cardiovasculares.

Melhora do sistema imunológico: o estresse crônico pode enfraquecer o sistema imunológico, mas as técnicas de NSDR para relaxamento profundo demonstraram melhorar a função do sistema imunológico, reduzindo potencialmente o risco de doenças e enfermidades.

Clareza mental e foco aprimorados: ao reduzir a atividade mental e promover o relaxamento, as técnicas de NSDR para relaxamento profundo podem ajudar a melhorar o foco, a concentração e a clareza mental, facilitando o aprendizado e a memória.

Redução dos sintomas da depressão: As técnicas de relaxamento profundo podem ajudar a reduzir os sintomas da depressão, promovendo o relaxamento e reduzindo o estresse.


técnicas de nsdr

Existem muitas técnicas diferentes de NSDR que podem ser usadas para promover o relaxamento profundo e reduzir o estresse. Aqui estão alguns exemplos:

Respiração profunda: essa técnica envolve respirar lenta e profundamente e focar na sensação do ar entrando e saindo do corpo.

Relaxamento muscular progressivo: essa técnica envolve tensionar e relaxar diferentes grupos musculares do corpo, um de cada vez, para liberar a tensão e promover o relaxamento.

Meditação: Esta técnica envolve focar a mente em um determinado objeto, pensamento ou sensação para acalmar a mente e promover o relaxamento.

Visualização: Esta técnica envolve imaginar uma cena pacífica ou calmante, como uma praia ou uma floresta, para promover o relaxamento.

Yoga: Esta técnica envolve uma série de posturas físicas e exercícios respiratórios projetados para promover o relaxamento, reduzir o estresse e melhorar a saúde física e mental geral.

Treinamento autógeno: esta técnica envolve o foco nas sensações físicas, como calor ou peso nos membros, para promover o relaxamento e reduzir o estresse.

Imaginação guiada: esta técnica envolve ouvir uma meditação guiada ou exercício de visualização para promover o relaxamento e reduzir o estresse.

No geral, existem muitas técnicas diferentes de NSDR para relaxamento profundo que podem ser usadas para promover o relaxamento e reduzir o estresse, e diferentes técnicas podem funcionar melhor para diferentes indivíduos, dependendo de suas preferências e necessidades. O importante é encontrar a técnica que melhor funcione para você e praticar com regularidade para aproveitar os benefícios.


como praticar nsdr?

Para praticar o relaxamento profundo sem dormir, siga estas etapas:

Encontre um local tranquilo e confortável: Escolha um local tranquilo e confortável onde você não seja perturbado ou interrompido durante a prática. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, com os braços e as pernas descruzados.

Concentre-se na respiração: respire lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Concentre sua atenção na sensação da respiração entrando e saindo de seu corpo.

Relaxe os músculos: comece no topo da cabeça e desça pelo corpo, relaxando conscientemente cada grupo muscular à medida que avança. Por exemplo, você pode começar contraindo e depois relaxando os músculos da testa e, em seguida, descendo para o maxilar, pescoço, ombros, braços, mãos, peito, estômago, quadris, pernas e pés.

Use a visualização: Visualize uma cena pacífica ou relaxante, como uma praia ou uma floresta, e imagine-se lá. Concentre-se nas imagens, sons e cheiros da cena e permita-se sentir-se relaxado e à vontade.

Pratique a meditação: Concentre sua mente em um determinado objeto, pensamento ou sensação para acalmar a mente e promover o relaxamento. Por exemplo, você pode se concentrar na sensação da respiração entrando e saindo do corpo ou repetir um mantra calmante para si mesmo.

Use uma meditação guiada: ouça uma meditação guiada ou um exercício de visualização para promover o relaxamento e reduzir o estresse.

Pratique regularmente: pratique NSDR ou relaxamento profundo sem dormir regularmente, idealmente diariamente ou pelo menos várias vezes por semana, para experimentar todos os benefícios.

No geral, o relaxamento profundo sem dormir pode ser uma ferramenta valiosa para promover a saúde física e mental e pode ser uma maneira eficaz de controlar o estresse, a ansiedade e outras emoções negativas. Seguem aqui algumas opções de NSDR para te ajudar a transformar essa técnica em uma prática da sua rotina: